体力づくりの方法〜安全に山を登るために〜

「登山ですぐバテるから、体力をつけたい」

登山は自分で思っている以上に体力を消耗します。
山頂の素晴らしい景色を見れば疲れも吹っ飛びますが、下山でバテてしまうという人も多いんです。

最後まで楽しく登山する為には、ある程度の体力をつけておく必要があります。
登山初心者にオススメの体力づくりの方法を、管理人のさぶろーが紹介しますので、ぜひ参考になさってください！

登山のための体力づくりはなぜ必要？

そもそも体力づくりがなぜ必要なのか。
高い山に挑戦している登山家たちは、トレーニングを欠かさず行なっています。

体力づくりの方法を知る前に、まずは体力づくりの必要性を知っておきましょう。
その必要性や重要ポイントを把握することで、トレーニングのモチベーションも上がるはずです。

怪我・バテ防止のため

登山のための体力づくりは、何と言ってもあなたの体のため。
怪我をしたり、少しの山登りでバテてしまったりするのを防ぐため、体力づくりを行います。

普段から体力づくりをしていないとすぐにバテてしまい、下山後はヘロヘロで動けない…なんてことになりかねません。
毎回そうなってしまったら、登山自体もイヤになってしまいますよね。

さらに、慣れない動きをしたことで足を捻ってしまったり、転倒した際にうまく受け身が取れなかったり…。
体力づくりをしていないことが原因の怪我はいくらでも起こりうることです。

安全に山を登るため、あなた自身の体を鍛えておく必要があります。

より高い山に挑戦するため

少し登山に慣れてきたら、「もっと高い山に挑戦したい！」と一つ上の目標を立てる方も多いはず。

その際に、やはり今までと同じレベルで挑むと体力がまるで持ちません。

管理人のさぶろーも、今までよりも少しレベルの高い山に挑戦する際はいつもいつもバテておりました。

山のレベルに合わせて、自分自身の体力レベルも向上させる必要があります！

そういった意味で言えば、体力トレーニングは日々継続して行うべきものです。
山を登る何日か前から慌てて体力づくりを始めるのは、ほとんど効果がない（やらないよりはいいかも？）と思ってよいでしょう。

登山初心者にオススメのトレーニング方法

それでは、登山初心者にオススメしたいトレーニング方法を紹介します。
継続することが重要ですので、自分のムリのない範囲で進めてください。

「なんかラクになってきたかも！」
そう感じたら、体力がついてきた証拠ですよ！

なお、トレーニング前後には必ず準備運動・ストレッチを行いましょう。
管理人のさぶろーは、これを怠って筋を傷めたことがあります…皆さんはどうぞお気をつけください。

心肺機能をアップさせる有酸素運動

山登りでバテないためには、心肺機能の強化が必要です。
標高が高くなってくると空気が薄くなり、呼吸がつらくなってバテてしまうことも。

心肺機能を強化させ、さらに持久力をつけるために、以下の有酸素運動を取り入れていきましょう。

• ウォーキング
• ランニング
• 水泳
• 階段昇降（とくにオススメ）

ウォーキングは、登山ルートと同じくらいの距離を、同じ重さの荷物を持って行うのがオススメです。
これに慣れてきたら、徐々に負荷を上げて軽めのランニングに移行しましょう。

また、スポーツジムなどに契約しているは水泳もいいですね。
水泳はウォーキングやランニングよりもはるかに多くの体力を消耗します。

加えて水泳は上体を鍛えられますし、山の温度変化にもすぐ対応できる力をつけられるんです。
ムリに「スポーツジムに契約したほうがいい！」というわけではありませんので、環境が整っている方はぜひ活用しましょう。

そして管理人さぶろーがとくにオススメしたいのは、階段昇降運動です。

階段昇降運動とは、その場で段差を上り下りして足腰を鍛える運動のこと。
「踏み台昇降運動」とも呼ばれます。

室内でできますので雨が降っていても問題ありません。
そしてなんと言っても、テレビを見ながらできるのはとっても魅力的です…。

階段ではなくとも、高さ10cm〜15cmほどの踏み台があれば進められますよ！

手順は次の通りです。

1. 右足→左足の順で一段登る
2. 右足→左足の順で降りる
3. 左足→右足の順で一段登る
4. 左足→右足の順で降りる
5. 繰り返し

最初は10分程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

筋力を鍛えるトレーニング

登山においては、足腰の筋肉を鍛えることも重要です。
筋力が無いと「ここぞ！」のところで踏ん張れなかったり、転倒しやすくなったりしまいます。

登山者が鍛えるべき筋肉は、腹筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋・大腰筋などさまざまではあるのですが…難しいことは言わず、初心者の方はスクワットを行いましょう。

山を登る際は脚・お尻・腰の筋肉を使い、下る際はとくに脚に負荷がかかります。
スクワットではこれらの筋肉を効率的に鍛えられますので、最初のトレーニングとして効果的です。

スクワットの方法は次の通り。

1. 肩幅ほどに足を広げ、つま先をやや外側に向ける
2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を垂直に下ろす（息を吸う）
3. 太ももと床が平行になる場所で3秒キープ
4. ゆっくり元の姿勢に戻る（息を吐く）

最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やしていきましょう！
まとめて多くの回数をこなすのが難しい場合は、「10回×3セット」など小分けにするのがオススメです。

まとめ

登山において体力づくりはとても重要。
怪我なくバテずに山を登るため、普段から継続してトレーニングすることをオススメします。

とは言え、ムリは禁物です。
自分が「少しキツイな」と感じるレベルを続け、ラクになってきたら少しずつ負荷をかけてください。

体力がついてきたら、より高い山に挑戦するのもいいですね。
新しい山に挑戦する場合は、登山計画をしっかり立ててのぞみましょう！

それではまた。